Comment préparer son cours de Yoga à destination d'élèves débutants ?

Vous êtes un jeune professeur de yoga et vous voulez enseigner aux élèves qui débutent ? Vous avez envie que votre cours soit complet mais vous avez peur que le niveau ne soit pas adapté ? Vous vous demandez quelles sont les postures à enseigner sans faute à un nouveau pratiquant ? Ici on vous donne quelques conseils pratiques pour construire votre cours de yoga à destination d'élèves débutants en toute sérénité.

Sommaire de l'article

Portrait du débutant en yoga

Comment choisir les postures de yoga ?

10 postures incontournables pour construire votre séance

Un cours en ligne destiné aux débutants ?


À chaque élève son professeur, à chaque professeur son élève. Il est important de considérer que les élèves qui viennent vers vous ont déjà fait un parcours mental qui a engendré une démarche dans leur volonté. Ils sont là pour faire du yoga. Vous avez la responsabilité de partager avec eux votre vision du yoga de la manière la plus authentique. N'ayez donc pas peur que la pratique soit trop spirituelle ou, au contraire, trop physique par rapport à ce qu'ils avaient imaginé.

Ils participent à vos cours pour découvrir le yoga à travers votre enseignement. Dans un cours destiné aux débutants, ce sont les 'asanas' (= les postures de yoga) qui doivent être adaptés au niveau des élèves, et non pas votre identité, ni votre personnalité en tant qu'enseignant.


Portrait du débutant en yoga

Le concept de « débutant » est certes utile mais peut vite devenir trompeur ou mal interprété. Quand on parle de « débutants » ici, on se réfère à des personnes qui n'ont jamais pratiqué le yoga. Cela ne veut pas pour autant dire que leurs corps ne soient pas disponibles aux mouvements, au contraire ! Un débutant dans ce contexte peut très bien être une personne sportive avec un corps mobile, ou une personne qui mène une vie sédentaire ; il peut s'agir d'une personne jeune ou plus âgée, etc... Toutes ces personnes ont en commun le fait qu'elles approchent le yoga pour la première fois. Il est donc important d'avoir une idée du profil de vos débutants.

Pour ce faire, voici les questions à se poser en amont :

  • Quel âge ont mes élèves ? Bien-sûr, un corps "jeune" sera plus élastique et fort que le corps d'un élève "senior", il faudra donc adapter les asanas que vous leur proposez.
  • Mes élèves sont des personnes sportives ou, au contraire, conduisent une vie sédentaire ?  Les élèves sportifs auront des muscles plus développés (pas forcément plus "élastiques"!) et des corps habitués aux efforts, alors que les élèves moins sportifs seront plus vite fatigués par les postures exigeantes.
  • Les corps de mes élèves sont-ils en bonne santé (recherche de pathologies) ? Bien-sûr, vous ne pouvez pas le savoir, mais c'est toujours bien, à chaque fois que vous rencontrez de nouveaux élèves, et plus particulièrement avec les débutants, de leur demander s'ils ont des blessures, des faiblesses particulières (notamment au niveau de la colonne vertébrale et des articulations). N'hésitez pas non plus à demander s'il y a des personnes enceintes.

Avec ces indications vous pourrez mieux calibrer la complexité des postures que vous proposez. Néanmoins, le public des cours pour débutants est généralement plutôt hétérogène. Alors, comment choisir le niveau des postures ?


Comment choisir les postures de yoga ?

Même dans la diversité des conditions physiques de vos élèves débutants, il y a des principes généraux à suivre, qui vous aideront à construire un cours suffisamment malléable pour s'adapter aux particularités de chacun :

  • Bien respirer est le premier pas vers le bonheur. Malgré leur diversité, les débutants en yoga ont tous une chose en commun : ils ne respirent pas forcément bien ou avec suffisamment de conscience ! Ne négligez donc pas les exercices de Pranayama (ou de respiration) en début et / ou fin de cours.
  • La simplicité avant tout. Commencez à bien leur apprendre les postures de base et les alignements (plus d'informations en bas de page), comme dans une salutation au soleil décomposée, par exemple. Une certaine aisance dans les postures de base sera le pilier sur lequel construire correctement les asanas plus avancés.
  • Du plus facile au plus complexe. Proposez les postures d'abord dans leur variante la plus simple et, ensuite, donnez des options plus avancées. Cela évitera les blessures chez les personnes plus fragiles et donnera la possibilité aux autres d'aller plus loin dans l'exploration du mouvement.
  • La répétition est la clé du progrès. N'hésitez pas à proposer à vos élèves les mêmes asanas pendant plusieurs séances, comme une sorte de chorégraphie. Au fil du temps, ils se sentiront plus à l'aise dans l'immobilité, moins en souffrance, et cela leur donnera l'occasion de profiter pleinement de la détente physique et mentale que le yoga apporte. C'est l'un des objectifs recherchés avec cette pratique.

10 postures incontournables pour construire votre séance

Il est important de faire bouger le corps de vos élèves dans toutes les directions. Privilégiez donc, au moins pour les premiers cours, des séances « full body » dans lesquelles les élèves puissent explorer les possibilités de mouvement de leurs articulations. Bien-sûr, terminez toujours votre cours avec quelques minutes de Savasana !

Voici une petite liste des 10 postures de yoga que vous pouvez utiliser pour construire votre séance :

  1. Suryanamaskara, la salutation au soleil. C'est toujours important de commencer avec un peu d'échauffement articulaire et musculaire. Les salutations au soleil sont faites pour, donc allez-y avec une série de 5 – 8 (selon la typologie de Suryanamaskara que vous enseignez).
  2. Parshva Urdhva Hastasana ou Trikonasana, le flexion latérale. C'est l'étirement qui manque dans la série de postures de la salutation au soleil, à faire impérativement pour renforcer les muscles intercostaux et améliorer la respiration.
  3. Vrikshasana, l'arbre. Pour travailler l'équilibre. À proposer d'abord avec le pied appuyé à la cheville opposée.
  4. Utkatasana, le trône ou la chaise. Renforce jambes et abdos et travaille l'ouverture des épaules. Vous pouvez aussi la proposer en torsion (Parivritta Utkatasana).
  5. Virabhadrasana 1 et 2, les guerriers. Le travail des guerriers sur les jambes et les hanches est indispensable pour amener vos élèves vers des asanas plus complexes !
  6. Paschimottanasana, flexion en avant assise. La posture de flexion en avant par excellence. Les variantes avec ouverture des hanches arriveront plus tard.
  7. Vakrasana ou torsion au sol. Il est toujours bien de travailler la mobilité de la colonne vertébrale, surtout si vous élèves mènent une vie sédentaire.
  8. Navasana, le bateau. Très importante pour travailler la force de la sangle abdominale et la concentration.
  9. Bhujangasana, le cobra. Pour commencer le travail de flexion arrière et masser le ventre. Commencer toujours par la variante avec les coudes au sol.
  10. Setu Bandhasana, le demi-pont. Pour sentir la compression de la gorge et activer Jalandara Bandha, ainsi que pour travailler l'ouverture de la poitrine.

Un cours destiné aux débutants n'est pas un cours « facile ». Gardez aussi en tête que pour un débutant tout est une découverte : les mouvements, la respiration, la philosophie etc. Les aspects « difficiles » d'un cours de yoga pour un nouveau pratiquant sont donc multiples. Les asanas représentent sûrement le défi plus évident mais il ne faut pas sous-estimer le défi d'arriver à bien respirer (et la fatigue que cela engendre les premières fois !). En plus de cela, il faut prendre en compte que nous vivons dans une société qui donne beaucoup d'importance à l'activité intellectuelle et au dynamisme. Il s'avère donc assez complexe pour certains pratiquants de calmer leur mental et de rester immobiles dans les postures.

Tout cela fait d'un cours de yoga destiné aux débutants, une magnifique aventure de découverte, un chemin physique et spirituel que vos élèves partageront avec vous. N'est-ce pas magnifique ?


Un cours en ligne destiné aux débutants ?

Oui, et encore oui ! Les cours en ligne sont un très bon moyen pour les débutants de se rapprocher du yoga de manière décomplexée. La pratique chez soi permet aux élèves de s'essayer avec plus de liberté et d'éviter les automatismes de la compétition avec les autres. Il faut néanmoins prendre en compte les spécificités de cet espace de pratique casanier.

Voici donc deux choses à ne pas négliger lors d'un cours en ligne destiné aux débutant :

  • Évitez d'utiliser les « props ». C'est-à-dire les postures qui requièrent des supports comme briques, sangles ou bolsters car les débutants n'en disposent pas, la plupart du temps. Éventuellement, proposez d'utiliser des objets du quotidien : une chaise, le mur, la ceinture du peignoir qui peut servir de sangle, une serviette de bain enroulée qui peut servir de bolster.
  • Sécurité et inversions. Si vos élèves ne connaissent pas les inversions et qu'ils n'ont jamais essayé de les pratiquer avec un professeur en présentiel, évitez ce genre de posture car ça peut être très dangereux pour eux. Privilégiez les exercices de préparation, peut-être contre le mûr (ex. Salamba Sarvangasana dans la variante avec dos au sol, bassin et jambes allongées contre le mur)

Vous avez envie de proposer des cours en ligne  facilement pour vos élèves débutants ?

Les plateformes comme Sunslower vous aident à organiser vos cours et à gérer les paiements et les inscriptions. En plus, avec Sunslower, vous pouvez choisir le niveau de votre cours et vos élèves débutants pourront voir en un coup d'œil quel est le meilleur créneaux pour eux !

Tiziana Ravelli

Tiziana Ravelli

Tiziana est professeure de Vinyasa et Yin Yoga. Elle se forme également au Nada Yoga, le yoga du son. Étudiante passionnée, elle suit des cours d'histoire et philosophie du yoga.
Paris